肌肉力量是衡量體質健康的重要指標。中老年人肌肉工作能力下降脂肪增加是衰老的標誌。天津體院體質檢測與健康促進中心主任、運動生理學教授譚思潔說，肌肉減少會致體力減弱，跌倒的危險增高，脂肪增加意味著心血管等病患的發病率增高。因此適當的肌肉力量訓練對老年人尤為重要，她推薦了家庭肌肉力量練習的簡單方法。
上肢肌肉力量練習：
直體雙臂胸前彎舉兩腳開立，兩臂持啞鈴下垂（伸直雙臂），握距同肩寬，掌心向前，然後屈臂將槓鈴彎舉至胸前，再緩緩還原連續做，連續做8至15次，共做3組。完成此動作時身體不要前後擺動。
推牆練習兩手立掌撐牆，身體前傾斜向牆而立，屈肘用力推牆使身體直立，稍停後再屈肘進行完成第2次連續做20至30次，共做3組。
徒手空握站或坐姿，身體正直，兩臂自然下垂，然後屈小臂，使小臂與大臂成直角，掌心向下，五指張開，然後用力握拳，連續做20至30次，共做3組。
腰腹部肌肉力量練習：
椅上轉體坐立在椅前部，兩腿自然併攏，兩手置於大腿上。上體向左轉，同時眼看左側椅背，右側手經胸前握椅背的左側沿。稍停，還原。左右側交替做。連續做8至15次，共做3組。
仰臥直舉腿仰臥在墊上，兩腿併攏伸直，兩手緊貼身體兩側，左右腿交替直腿上舉至與身體成90°。連續做8至15次，共做3組。
屈臂支撐俯臥，握拳屈肘，大小臂成90度夾角，小臂在地面做支撐。兩腿伸直，用腳前掌撐地。身體抬離地面，讓肩、臀、腳後跟在一條直線上；持續40至60秒，共做3組。
下肢肌肉力量練習：
直體蹲站立，兩腳分開與肩同寬，上體保持正直，慢慢屈膝下蹲，完成半蹲或者全蹲後。起立，還原，連續做8至15次，共做3組。
坐姿提踵坐在小凳上，兩手握啞鈴並置於膝上，兩腳掌踏一木塊，提踵，連續做20至30次，共做3組。
本文來源 天津日報